ပြေးနေချိန်မှာ နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်နေလား။
နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အလွန်ထိရောက်တဲ့ ဒီနည်းလမ်း ၄ ခုကို စမ်းကြည့်ပါ
ပြေးခြင်းမပြုမီ ကောင်းစွာနွေးထွေးအောင်လုပ်ပါ
ပြေးခြင်းရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ နွေးထွေးမှု
အားကစားဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ပေးရုံသာမက
၎င်းသည် အနားယူနေသော အခြေအနေမှ ရွေ့လျားနေသော အခြေအနေသို့ ကူးပြောင်းရာတွင်လည်း ချောမွေ့စေရန် ကူညီပေးပါသည်။
ကောင်းမွန်သော နွေးထွေးမှုတွင် dynamic stretching နှင့် low impact လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်
လွယ်ကူသော freehand ကျွမ်းဘားနှင့် jogging ကဲ့သို့
ဒါက ကြွက်သားတွေကို တဖြည်းဖြည်း နိုးကြားစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါလိမ့်မယ်။
နှလုံးနှင့် အဆုတ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ရုတ်တရက် တိုးလာခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ပုံမှန်မဟုတ်သော နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
နည်းလမ်းနှင့် ကျွမ်းကျင်မှု
ပြေးခုန်နှုန်း၊ အထူးသဖြင့် ခြေလှမ်းကြိမ်နှုန်းကို ထိန်းချုပ်ခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည်။ လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်အချို့ကို ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားပါသည်။
ခြေလှမ်းကြိမ်နှုန်းတိုးမြှင့်ပါ- တစ်မိနစ်လျှင် ခြေလှမ်း ၁၆၀ မှ ၁၈၀ အထိ ခြေလှမ်းကြိမ်နှုန်းတိုးမြှင့်ရန် ကြိုးစားခြင်းသည် ခြေလှမ်းတိုင်း၏သက်ရောက်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။
ခြေလှမ်းအရှည်ကို တိုစေပါ- ခြေလှမ်းအရှည်ကို ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် ခြေလှမ်းအရှည် အလွန်အကျွံကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ခန္ဓာကိုယ်တုန်ခါမှုကို ရှောင်ရှားပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျော့ကျစေပါသည်။
ခြေလှမ်းကြိမ်နှုန်းတိုးမြှင့်ပါ- တစ်မိနစ်လျှင် ခြေလှမ်း ၁၆၀ မှ ၁၈၀ အထိ ခြေလှမ်းကြိမ်နှုန်းတိုးမြှင့်ရန် ကြိုးစားခြင်းသည် ခြေလှမ်းတိုင်း၏သက်ရောက်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။
မှတ်ထားပါ၊ ပြေးခြင်းရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ
မြန်နှုန်းမဟုတ်ဘူး
သင့်ပြေးနှုန်းကို ထိန်းညှိခြင်းဖြင့်
ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တစ်ချိန်တည်းမှာ တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်
ပြေးခြင်းကို ပျော်ရွှင်စွာ ဖြတ်သန်းပါ
အသက်ရှူနှုန်းကို ထိန်းချုပ်ပါ
အသက်ရှူခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းညှိရာတွင် အရေးကြီးသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
သင့်လျော်သော အသက်ရှူနည်းလမ်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်
ဝမ်းဗိုက်ဖြင့် အသက်ရှူခြင်း- ရင်ဘတ်တစ်ခုတည်းကို အားကိုးမည့်အစား ဝမ်းဗိုက်ကို ချဲ့ထွင်ပြီး ကျုံ့ခြင်းဖြင့် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။
အသက်ရှူစည်းချက်- အသက်ရှူမှုကို ညီညာပြီး တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် "နှစ်လှမ်း၊ တစ်လှမ်းရှူ၊ နှစ်လှမ်း၊ တစ်လှမ်းရှူ" ဟူသော စည်းချက်ကို စမ်းကြည့်ပါ။
သင့်လျော်သော အသက်ရှူခြင်းသည် အောက်ဆီဂျင်အသုံးပြုမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရုံသာမက နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိရောက်စွာ ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ ပြေးခြင်းကို ပိုမိုလွယ်ကူစေပါသည်။
အကွာအဝေးလေ့ကျင့်မှုကို အသုံးပြုပါ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း (interval training) သည် နှလုံးခုန်နှုန်းထိန်းချုပ်ရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်မှုမြင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပြင်းထန်မှုနည်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် နှလုံးနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။
ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း- သင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 80-90% ဖြင့် စက္ကန့် 30 မှ 1 မိနစ်အထိ မြန်မြန်ပြေးခြင်း။
ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း- နှလုံးခုန်နှုန်း တဖြည်းဖြည်းပြန်ကောင်းလာစေရန် ၁-၂ မိနစ် ဂျော့ဂင် သို့မဟုတ် သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အတူ လိုက်ပါ။
ပြေးနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းချုပ်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်တွင် နှလုံးခုန်နှုန်း စောင့်ကြည့်သည့် ရင်ဘတ်ကြိုးသည် အရေးကြီးသော အရန်ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။
၎င်းဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ- နှလုံးခုန်နှုန်းလက်ပတ်သည် ရင်ဘတ်ရှိ အီလက်ထရုတ်များမှတစ်ဆင့် နှလုံးခုန်တိုင်းတွင် ထုတ်ပေးသော အားနည်းသော လျှပ်စစ်အချက်ပြမှုများကို သိရှိခြင်းဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တွက်ချက်သည်။
ဤတိုင်းတာမှုသည် နှလုံး၏လှုပ်ရှားမှုကို တိုက်ရိုက်ထင်ဟပ်စေသောကြောင့် အလွန်တိကျသည်ဟု ယူဆပါသည်။
ဘယ်လိုအသုံးပြုရမလဲ:
နှလုံးခုန်နှုန်းလက်ပတ်ကို မဝတ်ဆင်မီ၊ အီလက်ထရုတ်ကို ရေအနည်းငယ်ဖြင့် စွတ်ရန် အကြံပြုထားပြီး ၎င်းသည် လျှပ်စစ်စီးကူးနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေပြီး အချက်ပြမှုကို တိကျစွာ ထုတ်လွှင့်နိုင်စေပါသည်။
နှလုံးခုန်နှုန်းလက်ပတ်ကို အရေပြားနှင့် နီးကပ်စွာထိတွေ့နေကြောင်း သေချာစေပြီး ရင်ညွန့်ရိုးအောက်တွင် တည့်တည့်ဝတ်ဆင်သင့်သည်။ အနေအထား မြင့်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် နိမ့်လွန်းခြင်းသည် မတိကျသောတိုင်းတာမှုများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းဒေတာပြောင်းလဲမှုများကို အချိန်နှင့်တပြေးညီ စောင့်ကြည့်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကို အချိန်နှင့်တပြေးညီ ချိန်ညှိခြင်း
နှလုံးခုန်နှုန်း ထောက်လှမ်းသည့် ရင်ဘတ်ကြိုးများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှုများကို ပိုမိုတိကျစွာ စောင့်ကြည့်နိုင်ပြီး၊ ပြေးနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်ကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဘေးကင်းမှုနှင့် ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၄ ခုနှစ်၊ နိုဝင်ဘာလ ၅ ရက်
