လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းစောင့်ကြည့်ကိရိယာဝတ်ဆင်ခြင်း- လက်ပတ် vs. ရင်ဘတ်ကြိုး—သင့်ကျန်းမာရေးက ဘာကြောင့် ဒီစံနှုန်းနဲ့ထိုက်တန်တာလဲ

အားကစားခန်းမမှာ ချွေးတွေရွှဲနေချိန်မှာ "ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လုံလောက်အောင် ခက်ခဲလား" ဒါမှမဟုတ် "ငါ့အတွက် နှလုံးခုန်နှုန်း ဘယ်လောက်က ဘေးကင်းလဲ" လို့ တွေးဖူးလား။ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်က ကိန်းဂဏန်းတွေက မင်းခံစားရတဲ့ပုံစံနဲ့ ဆန့်ကျင်နေတဲ့အခါ၊ တိကျတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း မော်နီတာတစ်ခုဟာ သိပ္ပံနည်းကျ လေ့ကျင့်မှုအတွက် မင်းရဲ့ လျှို့ဝှက်လက်နက် ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အောက်မှာ လက်ပတ် ဒါမှမဟုတ် ရင်ဘတ်ကြိုး ဝတ်ဆင်ခြင်းရဲ့ အဓိက အကျိုးကျေးဇူး သုံးမျိုးကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာထားပြီး မင်းရဲ့ ရည်မှန်းချက်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ကြိုးကို ဘယ်လိုရွေးချယ်ရမလဲဆိုတာ ဖော်ပြထားပါတယ်။

1. Pin-Point Intensity Control: “Garbage Miles” နှင့် Overkill တို့ကို နှုတ်ဆက်လိုက်ပါပြီ

အားကစား-ဆေးပညာ လေ့လာမှုများအရ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အမြင့်ဆုံး၏ 60% မှ 80% အကြားတွင်ရှိနေသည့်အခါ အဆီလောင်ကျွမ်းမှု အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြောင်း ပြသထားသည်။ 85% အထက်တွင် သင်သည် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ နယ်မြေသို့ လျှောကျသွားပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ် ခုန်တက်သွားသည်။ ရှေးရိုးစွဲ လေ့ကျင့်မှုသည် "သင် မည်မျှ မောပန်းနေသည်" ပေါ်တွင် မူတည်သော်လည်း မော်နီတာသည် မရေမရာ မောပန်းမှုကို တိုက်ရိုက်ဒေတာအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသည်။

ဥပမာ- အသက် ၃၀ အရွယ်လူတစ်ယောက်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းက တစ်မိနစ်ကို ၁၉၀ bpm (၂၂၀ – အသက်)။ အဆီကျလေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက် သူက တစ်မိနစ်ကို ၁၁၄-၁၅၂ bpm ထိန်းထားပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိမှုအတွက်ကတော့ ၁၅၂-၁၇၁ bpm အထိ မြင့်တက်သွားပါတယ်။ ဒီကိန်းဂဏန်းတွေကို ဦးစားပေးတဲ့ ချဉ်းကပ်မှုက ချွေးစက်တိုင်းကို အရေးပါစေပြီး ခန့်မှန်းချက်တွေကို ဖျောက်ဖျက်ပေးပါတယ်။

1. အန္တရာယ်ကာကွယ်ရေး- ၂၄/၇ တာဝန်ကျ ဒစ်ဂျစ်တယ် စောင့်ကြည့်သူ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နှစ်စဉ် ရုတ်တရက်နှလုံးသေဆုံးမှုများတွင် ၆၀% ကျော်သည် ကျန်းမာပုံရသော အပျော်တမ်းသမားများဖြစ်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းအာရုံခံကိရိယာသည် မျက်တောင်မခတ်သော နည်းပြတစ်ဦးဖြစ်သည်-

• အနားယူနေစဉ် HR သည် သုံးရက်ဆက်တိုက် ၁၀% ခုန်တက်သွားသည်—လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖျားနာခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။

• နှလုံးခုန်နှုန်း ရုတ်တရက် ကျဆင်းသွားခြင်း—နှလုံးထွက်ရှိမှု မလုံလောက်သည့် လက္ခဏာ ဖြစ်နိုင်သည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် HR သည် သုံးမိနစ်အတွင်း အများဆုံး၏ ၅၀% သို့ မရောက်နိုင်ပါ - နှလုံးခုန်နှုန်း ကြံ့ခိုင်မှုကို အာရုံစိုက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

မာရသွန်တစ်ခုတွင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအဖွဲ့များက သတိပေးချက်များကို လိုက်နာသော ပြေးသမားများသည် ပြင်းထန်သောဖြစ်ရပ်များကို ၉၀% ကျော် လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သတင်းပို့ခဲ့ကြသည်။ မာစတာအားကစားသမားများ သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါရှိသော မိသားစုရာဇဝင်ရှိသူတိုင်းအတွက် ဤအစောပိုင်းသတိပေးစနစ်သည် အဖိုးမဖြတ်နိုင်ပါ။

1. ပိုမိုစမတ်ကျသော အကြိမ်ရေအလိုက်ခွဲခြားခြင်း- သင် ပုံဖော်နိုင်သော တိုးတက်မှု

အထက်တန်းစားများသည် ဝန်အားကို ဆုံးဖြတ်ရန် နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှု (HRV) ကို ခြေရာခံကြသည်။ ယခုအခါ စားသုံးသူ စက်ပစ္စည်းများသည်လည်း အလားတူ လုပ်ဆောင်ကြသည်။ သုံးလကြာ ဝတ်ဆင်ပါက အောက်ပါတို့ပါဝင်သည့် ဒိုင်ခွက်ကို လော့ခ်ဖွင့်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

• VO₂ အများဆုံး လမ်းကြောင်းမျဉ်း

• အေရိုးဗစ် vs အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်အချိုး

• ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန် ခန့်မှန်းချက်များ

• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု-ညွှန်းကိန်း သတိပေးချက်များ

ကြံ့ခိုင်ရေးအက်ပ်တစ်ခုသည် အသုံးပြုသူ ၂၀၀၀ ကို လိုက်နာခဲ့သည်- HR အချက်အလက်ဖြင့် လေ့ကျင့်သူများသည် ၁၂ ပတ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ၂.၃% ကျဆင်းခဲ့ပြီး အချက်အလက်မဲ့အုပ်စုသည် ၀.၈% သာ ကျဆင်းခဲ့သည်။ အချက်အလက်အခြေပြုအစီအစဉ်များသည် “မျှော်လင့်ချက်နှင့် ဆုတောင်းခြင်း” အကြိမ်တိုင်းထက် သာလွန်ခဲ့သည်။

လက်ပတ် vs. ရင်ဘတ်ကြိုး - သင့်ဒစ်ဂျစ်တယ်နည်းပြကို ရွေးချယ်ပါ

• သက်တောင့်သက်သာရှိမှု- နူးညံ့သောအထည်လက်ပတ်များသည် ယောဂ၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ထိခိုက်မှုနည်းသောအလုပ်များနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ ခုန်သည့်အခါ၊ အပြေးလေ့ကျင့်သည့်အခါ သို့မဟုတ် ပြေးသည့်အခါတွင် ရင်ဘတ်ကြိုးများသည် နေရာတွင်ရှိနေပါသည်။

• တိကျမှု- ရင်ဘတ်ကြိုးများသည် နှလုံး၏လျှပ်စစ်အချက်ပြမှုကို ဖမ်းယူသည်—အမှား < 1 %။ လက်ပတ်များသည် အလင်းအာရုံခံကိရိယာများကို အသုံးပြုသည်—အမှား 3-5 %။

• အဆင်ပြေမှု- နှစ်မျိုးစလုံးသည် ဖုန်းများ၊ GPS နာရီများနှင့် အက်ပ်များနှင့် တွဲဖက်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ဘက်ထရီသက်တမ်းသည် မည်သည့်စတိုင်တွင်မဆို ကြာရှည်ခံသည်။

နိဂုံးချုပ်

ပန်းခြံထဲမှာ ပြေးတာကနေ Ironman တြိဂံပြိုင်ပွဲအထိ၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကနေ စင်မြင့်ပေါ်တက်ပြေးတာအထိ၊ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းကိရိယာတွေက “စမတ်ကျတဲ့လေ့ကျင့်မှု” ကို ပြန်လည်အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုနေပါတယ်။ သူတို့ဟာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်က စာရင်းဇယားတွေထက် ပိုပါတယ် - ခန္ဓာကိုယ်ဘာသာစကားကို ဘာသာပြန်ပေးသူတွေ၊ ဒဏ်ရာကနေ ကာကွယ်ပေးတဲ့ ကိုယ်ရံတော်တွေနဲ့ တိုးတက်မှုတွေအတွက် ဗျူဟာချမှတ်သူတွေပါ။ နောက်ထပ် နွေးထွေးမှုမလုပ်ခင်မှာ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ဘာသာပြန်ပေးသူတစ်ယောက် ပေးလိုက်ပါ။ ကျန်းမာရေးမှာ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုက အမြဲတမ်း အမြင့်ဆုံးအတိုးကို ပေးစွမ်းပါတယ်။