နှလုံးခုန်နှုန်းကို လေ့ကျင့်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှုကို တိုင်းတာရန် အဓိက အညွှန်းကိန်း တစ်ခုဖြစ်ပြီး မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်း အဆင့်များတွင် ခန္ဓာကိုယ် အခြေအနေကို နားလည်ကာ သိပ္ပံနည်းကျ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များ ပြုလုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲခြင်း၏ ရစ်သမ်ကို နားလည်ခြင်းသည် အလွန်အကျွံ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားနိုင်သော်လည်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ ဒီနေ့မှာတော့ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်နိုင်မလဲဆိုတာကို လေ့လာကြည့်ပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း နှလုံးခုန်နှုန်းဆိုတာဘာလဲ
လေ့ကျင့်ခန်း နှလုံးခုန်နှုန်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် တစ်မိနစ်လျှင် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ရည်ညွှန်းသည်။ ကြွက်သားများ၏ အောက်ဆီဂျင် လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန် နှလုံး၏ အားထုတ်မှုကို ထင်ဟပ်စေကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှု တိုးလာသဖြင့် တိုးလာတတ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို နားလည်ခြင်းနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို စောင့်ကြည့်ခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ထိရောက်ပြီး ဘေးကင်းစေပါသည်။
ပြင်ပအားကစား၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် အပန်းဖြေကစားခြင်းဖြစ်စေ တစ်မျိုးစီတွင် ၎င်း၏ထူးခြားသော ဆွဲဆောင်မှုရှိပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် ချွေးထွက်စေကာ ဘဝ၏အလှကို ခံစားနိုင်သည်။
မတူညီသောနှလုံးခုန်နှုန်းကြားကာလ၏အခန်းကဏ္ဍ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မတူညီသောနှလုံးခုန်နှုန်းအရ ကျွန်ုပ်တို့သည် နှလုံးခုန်နှုန်းကြားကာလများစွာကို ပိုင်းခြားနိုင်ပြီး၊ ကြားကာလတစ်ခုစီသည် မတူညီသောလေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုများနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။
ပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်း (50-60% အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း)- ဤအကွာအဝေးသည် ပုံမှန်အားဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် သင့်လျော်ပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်စေရန်၊ အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေများကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပါသည်။
ပြင်းထန်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (60-70% Max Heart Rate) : ၎င်းသည် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုများတွင် တွေ့ရလေ့ရှိသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကောင်းဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းအကွာအဝေးဖြစ်သည်။ နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ငန်းဆောင်တာ ကောင်းမွန်စေရန်၊ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။
ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်း (အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70-80%) : ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ် အပြေးခုန်ခြင်းကဲ့သို့ ဤအကွာအဝေးတွင် လုပ်ဆောင်သော လေ့ကျင့်ခန်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး အလုံးစုံ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေသည်။
ပြင်းထန်သော ခွန်အား (90-100% Max နှလုံးခုန်နှုန်း) : HIIT ကဲ့သို့သော ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်း၏ အချိန်တိုအတွင်း အဓိကအားဖြင့် အသုံးပြုသည်။ ဤပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသည် anaerobic ခံနိုင်ရည်အား လျင်မြန်စွာတိုးတက်စေနိုင်သော်လည်း အလွန်အမင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမဖြစ်စေရန်အတွက် ဤအကွာအဝေးတွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိန်းသိမ်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
နှလုံးခုန်နှုန်း စောင့်ကြည့်ကိရိယာများသည် ယနေ့ခေတ်တွင် အလွန်ရေပန်းစားနေပြီး၊ စမတ်နာရီများမှသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းအပေါ်တွင် ရှိနေစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် နှလုံးခုန်နှုန်းကြိုးများအထိ လူကြိုက်များပါသည်။ အချိန်နှင့်တစ်ပြေးညီ စောင့်ကြည့်စစ်ဆေးခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းအကွာအဝေးတွင် ရှိနေစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် လေ့ကျင့်ချိန်ဇယားကို ချိန်ညှိပါ။
အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်အတွက်- ပြေးလွှားခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဇုန်တွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာ လေ့ကျင့်ခြင်းသည် နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုကို အားကောင်းစေသည်။ အဆီကျခြင်းပန်းတိုင်များအတွက်- ပန်းတိုင်သည် အဆီဆုံးရှုံးမှုဖြစ်ပါက၊ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60-70% ၏ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် 30 ကျော်ကြာ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအများဆုံးဖြစ်စေရန် ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။ အရှိန်နှင့် ခွန်အားကို တိုးမြှင့်ခြင်း- High-intensity interval training (HIIT) သည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းတိုတိုဖြင့် ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ထိရောက်စွာ အနားယူနိုင်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲ စက်ဝန်းကို လျှော့ချနိုင်သည်။
သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကို မှန်ကန်စွာစောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့် ပြင်းထန်မှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်တို့ကို သိပ္ပံနည်းကျစီစဉ်ခြင်းဖြင့်၊ ခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေရန်၊ အဆီကျစေရန် သို့မဟုတ် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုမြှင့်တင်ရန်ဖြစ်စေ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပန်းတိုင်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာရရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအိမ်မြှောင်အဖြစ် လုပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို ကျန်းမာပြီး ထိရောက်စွာ ပျော်ရွှင်ပါစေ။
တင်ချိန်- အောက်တိုဘာ ၂၄-၂၀၂၄
