နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်စေခြင်းရဲ့ လျှို့ဝှက်ချက်- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက နှလုံးကို ဘာကြောင့် ပိုသန်မာစေတာလဲ။

ပြေးပြီးနောက် နှလုံးခုန်သံ ပြင်းထန်စွာ ခုန်တာကို ခံစားဖူးပါသလား။ အဲဒီ “ဒုတ်” အသံဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ သက်သေပြချက်တစ်ခုသာမက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်ဆီကို ပေးပို့နေတဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အချက်ပြမှုတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှုရဲ့ အရေးပါမှုနဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် သင့်နှလုံးကို ဘယ်လိုကျန်းမာစေမလဲဆိုတာကို ဆွေးနွေးကြရအောင်။

1. နှလုံးခုန်နှုန်း- ခန္ဓာကိုယ်၏ “ကျန်းမာရေး ဒိုင်ခွက်”

နှလုံးခုန်နှုန်း (ဆိုလိုသည်မှာ တစ်မိနစ်လျှင် နှလုံးခုန်နှုန်းအကြိမ်ရေ) သည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေကို တိုင်းတာရန်အတွက် အရေးကြီးသော အညွှန်းကိန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပုံမှန်လူကြီးတစ်ဦး၏ အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၆၀ မှ ၁၀၀ ကြိမ်ကြားတွင် ရှိလေ့ရှိပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများတွင် အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်း နည်းပါးနိုင်သည် (ဥပမာ၊ အားကစားသမားများသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၄၀ မှ ၆၀ ကြိမ်အထိ ရှိနိုင်သည်)။ ၎င်းမှာ ၎င်းတို့၏ နှလုံးများသည် ပိုမိုထိရောက်ပြီး တစ်ချက်ချင်းစီတွင် သွေးပိုမိုထုတ်လွှတ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းပြောင်းလဲမှုများ

ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ လမ်းလျှောက်ခြင်း) : နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50% မှ 60% ခန့်ရှိပြီး၊ ၎င်းသည် နွေးထွေးစေရန် သို့မဟုတ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် သင့်လျော်ပါသည်။

အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ- အမြန်ပြေးခြင်းနှင့် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့) : နှလုံးခုန်နှုန်း 60% မှ 70% အထိရောက်ရှိသောအခါ၊ ၎င်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကို ထိရောက်စွာမြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ အပြေးနှင့် HIIT ကဲ့သို့) : နှလုံးခုန်နှုန်း ၇၀% မှ ၈၅% အထိ မြင့်တက်လာပြီး အချိန်တိုအတွင်း နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

(အကြံပြုချက်- အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ခန့်မှန်းပုံသေနည်း = ၂၂၀ – အသက်)

1. နှလုံးခုန်နှုန်း မြှင့်တင်ရာတွင် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အဓိက အကျိုးကျေးဇူး သုံးခု

1. နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နှလုံးကို "ငယ်ရွယ်" စေခြင်း

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် နှလုံး၏ သွေးညှစ်ထုတ်မှုစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးခြင်းနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ပြေးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့) ကို ရေရှည်လုပ်ဆောင်သူများသည် နှလုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုသန်မာစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှု ပိုမိုချောမွေ့စေပါသည်။

၂။ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး အဆီကို ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေခြင်း

နှလုံးခုန်နှုန်းသည် “အဆီလောင်ကျွမ်းဇုန်” (အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၆၀% မှ ၇၀%) သို့ရောက်ရှိသောအခါ ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်အတွက် အဆီစားသုံးမှုကို ဦးစားပေးမည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လည်း မိနစ် ၃၀ ကြာ ဂျော့ဂင်လုပ်ခြင်းသည် ၁ မိနစ်ကြာ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းထက် အဆီကျစေရန် ပိုမိုအကျိုးရှိပါသည်။

၃။ စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးလာခြင်းက ဦးနှောက်ကို အင်ဒိုဖင် (သဘာဝအကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများ) ထုတ်လွှတ်ရန် လှုံ့ဆော်ပေးပြီး လူများကို ပျော်ရွှင်စေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အသင့်အတင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလိုအလျောက်အာရုံကြောကို ထိန်းညှိပေးပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် အိပ်မပျော်မှုကို သက်သာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းကို လမ်းညွှန်ဖို့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို သိပ္ပံနည်းကျနည်းလမ်းနဲ့ ဘယ်လိုအသုံးပြုမလဲ။

1. သင့်ရဲ့ “ပစ်မှတ် နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်” ကို ရှာပါ

အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတိုင်းအတာ- အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၆၀% မှ ၇၀% (အဆီကျစေရန် သင့်လျော်သည်)

နှလုံးနှင့် အဆုတ်အားကောင်းစေသော အတိုင်းအတာ- အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၇၀% မှ ၈၅% (ခံနိုင်ရည် မြှင့်တင်ရန်အတွက် သင့်လျော်သည်)

(လက်ငင်းနှလုံးခုန်နှုန်းကို စမတ်နာရီ သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းကြိုးဖြင့် စောင့်ကြည့်နိုင်ပါသည်။)

၂။ အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 90% ထက် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ကျော်လွန်ပါက မူးဝေခြင်းနှင့် ရင်ဘတ်တင်းကျပ်ခြင်းကဲ့သို့သော အန္တရာယ်များကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် အစပြုသူများအတွက် တဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ဆောင်သင့်သည်။

၃။ ကွဲပြားသော လေ့ကျင့်မှု

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ပြေးခြင်းနှင့် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော) သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်သွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း (အလေးမခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်ရေး) (အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း) နှလုံးကြွက်သား၏ ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးသည်

Interval training (HIIT) သည် နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်ပေးသည်

IV. အမြန်မေးခွန်း- သင့်နှလုံး ကျန်းမာပါသလား။

ဒီရိုးရှင်းတဲ့ “အနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းစစ်ဆေးမှု” ကို စမ်းကြည့်ပါ-

မနက်အိပ်ရာထပြီးနောက် တစ်မိနစ်ခန့် ငြိမ်ငြိမ်လေးနေပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် ကာရိုတစ်သွေးလွှတ်ကြော၏ သွေးခုန်နှုန်းကို တိုင်းတာပါ။

ပျမ်းမျှတန်ဖိုးကို သုံးရက်ဆက်တိုက် မှတ်တမ်းတင်ပါ။

✅တစ်မိနစ်လျှင် ၆၀ ချက်အောက်- နှလုံးစွမ်းဆောင်ရည် မြင့်မားခြင်း (ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများတွင် အဖြစ်များသည်)

✅တစ်မိနစ်လျှင် ၆၀-၈၀ ကြိမ်: ပုံမှန်အတိုင်းအတာ

တစ်မိနစ်လျှင် ၈၀ ကြိမ်ထက်ပို၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုထားပြီး ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်ပါသည်။

1. ယနေ့မှစ၍ အရေးယူဆောင်ရွက်ပြီး "သင့်စိတ်ကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်း" ကို စတင်လိုက်ပါ။

သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်း ဖြစ်စေ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း သင့်လျော်စွာ မြင့်တက်လာသရွေ့ နှလုံးထဲသို့ စွမ်းအင်များ ထိုးသွင်းပေးနိုင်ပါသည်။ မှတ်ထားပါ- အကောင်းဆုံး အားကစားနည်းမှာ သင်လိုက်နာနိုင်သော အားကစားနည်းပင် ဖြစ်သည်။