နှလုံးခုန်မြန်ခြင်းရဲ့လျှို့ဝှက်ချက်- လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာကြောင့် နှလုံးကို ပိုသန်မာစေတာလဲ။

ပြေးပြီးရင် နှလုံးခုန်သံ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ခံစားရဖူးလား။ ထို "ထိတ်ထိတ်" အသံသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ သက်သေသာမကဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်ထံပေးပို့သည့် အရေးကြီးသော အချက်ပြမှုတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ဒီနေ့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ နှလုံးခုန်နှုန်းပြောင်းလဲမှုတွေရဲ့ အရေးပါပုံနဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကနေ နှလုံးကျန်းမာအောင် ဘယ်လိုထိန်းသိမ်းရမလဲဆိုတာ ဆွေးနွေးကြည့်ရအောင်။

1. နှလုံးခုန်နှုန်း- ခန္ဓာကိုယ်၏ "ကျန်းမာရေးဒိုင်ခွက်"

နှလုံးခုန်နှုန်း (ဆိုလိုသည်မှာ တစ်မိနစ်လျှင် နှလုံးခုန်နှုန်း) သည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေကို တိုင်းတာရန်အတွက် အရေးကြီးသော ညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပုံမှန် အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ဦး၏ အနားယူနှလုံးခုန်နှုန်းသည် များသောအားဖြင့် တစ်မိနစ်လျှင် 60 မှ 100 beats ကြားဖြစ်ပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် အနားယူသည့်နှလုံးခုန်နှုန်း နည်းပါးနိုင်သည် (ဥပမာ၊ အားကစားသမားများသည် တစ်မိနစ်လျှင် 40 မှ 60 beats အထိရှိနိုင်သည်)။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သူတို့၏နှလုံးများသည် ပိုမိုအားကောင်းလာပြီး စည်းချက်တိုင်းတွင် သွေးများကို ပိုမိုစုပ်ထုတ်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း အပြောင်းအလဲ

ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း (လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့) : နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50% မှ 60% ခန့်ဖြစ်ပြီး နွေးထွေးမှု သို့မဟုတ် ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက် သင့်လျော်သည်။

ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ အမြန်ပြေးခြင်း နှင့် ရေကူးခြင်း ) : နှလုံးခုန်နှုန်း 60% မှ 70% ထိ ရောက်သောအခါ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ ပြေးခြင်းနှင့် HIIT ကဲ့သို့) - နှလုံးခုန်နှုန်းသည် 70% မှ 85% ထက်ကျော်လွန်ပါက အချိန်တိုအတွင်း နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေသည်။

(အကြံပြုချက်- အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ခန့်မှန်းချက် ဖော်မြူလာ = 220 – အသက်)

1. နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရာတွင် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အဓိက အကျိုးကျေးဇူး သုံးခု

1. နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နှလုံးကို “ငယ်ရွယ်” စေခြင်း၊

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက နှလုံးညှစ်အားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ ပြေးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့) အကြာကြီးဆက်လုပ်နေသူများသည် နှလုံးကြွက်သားများ သန်မာပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို ချောမွေ့စေသည်။

2. ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး အဆီများကို ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

နှလုံးခုန်နှုန်းသည် "အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဇုန်" (အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60% မှ 70% ခန့်) သို့ရောက်သောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်အတွက် အဆီစားသုံးမှုကို ဦးစားပေးမည်ဖြစ်သည်။ အဲဒါကြောင့် မိနစ် 30 ပြေးတာက ၁ မိနစ်လောက် ပြေးတာထက် အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက် ပိုအကျိုးရှိပါတယ်။

3. စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ပြေလျော့စေပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း တိုးလာခြင်းသည် ဦးနှောက်အား endorphins (သဘာဝအကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများ) ထုတ်လွှတ်ရန် လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အလယ်အလတ် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်ပိုင်အုပ်ချုပ်ခွင့်ရအာရုံကြောကို ထိန်းညှိပေးပြီး စိုးရိမ်စိတ်နှင့် အိပ်မပျော်ခြင်းကို သက်သာစေသည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ရန် နှလုံးခုန်နှုန်းကို သိပ္ပံနည်းကျအသုံးပြုနည်း။

1. သင်၏ "ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်" ကိုရှာပါ

အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတိုင်းအတာ- အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60%-70% (အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက် သင့်လျော်သည်)

နှလုံးအားကောင်းစေသည့်အပိုင်း- အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70% မှ 85% (ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် သင့်လျော်သည်)

(အချိန်နှင့်တပြေးညီ နှလုံးခုန်နှုန်းကို စမတ်နာရီ သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းကြိုးဖြင့် စောင့်ကြည့်နိုင်ပါသည်။)

2. အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှောင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 90% ထက်ကျော်လွန်ပါက မူးဝေခြင်းနှင့် ရင်ဘတ်တင်းကျပ်ခြင်းကဲ့သို့သော အန္တရာယ်များကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် beginners တွေအတွက်၊ သူတို့က တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ရှေ့ဆက်သင့်တယ်။

3. ကွဲပြားသောသင်တန်း

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ (အပြေးနှင့်ရေကူးခြင်းကဲ့သို့) သည် cardio ကိုမြှင့်တင်ပါ။သွေးကြော ခံနိုင်ရည်

ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (အလေးမခြင်း၊ ကိုယ်ထည် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း) နှလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) သည် နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်ပေးသည်။

IV Quick Quiz - သင့်နှလုံးကျန်းမာပါသလား။

ဤရိုးရှင်းသော "အနားယူနှလုံးခုန်နှုန်းစမ်းသပ်မှု" ကိုစမ်းကြည့်ပါ:

မနက်အိပ်ရာနိုးထပြီးနောက် တစ်မိနစ်လောက် ငြိမ်ငြိမ်လေးအိပ်ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ် ဒါမှမဟုတ် ကာရိုတစ်သွေးလွှတ်ကြောတွေရဲ့ သွေးခုန်နှုန်းကို တိုင်းတာပါ။

ပျမ်းမျှတန်ဖိုးကို သုံးရက်ဆက်တိုက် မှတ်တမ်းတင်ပါ။

✅တစ်မိနစ်လျှင် <60 ကြိမ်- နှလုံးစွမ်းဆောင်ရည် မြင့်မားခြင်း (ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများတွင် အဖြစ်များသည်)

✅တစ်မိနစ်လျှင် 60-80 ကြိမ်- ပုံမှန်အကွာအဝေး

တစ်မိနစ်လျှင် အကြိမ် 80 ထက်ပို၍ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တိုးမြှင့်ပြီး ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

1. လုပ်ဆောင်ပြီး "သင့်စိတ်ကို လေ့ကျင့်ပါ" ဒီနေ့ကစပြီး စတင်လိုက်ပါ။

လမ်းလျှောက်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ယောဂပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ရေကူးတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကို သင့်လျော်သလို တိုးနေသရွေ့တော့ နှလုံးထဲကို ခွန်အားတွေ ထိုးသွင်းနိုင်ပါတယ်။ မှတ်သားထားရန်- အကောင်းဆုံးအားကစားသည် သင်စွဲစွဲမြဲမြဲစွဲကိုင်နိုင်သော အားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်။